Et si le Challenge Nice Mont Ventoux était la préparation finale idéale pour atteindre son pic de forme lors de l’Etape du Tour ?
Jean-Baptiste WIROTH-PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
www.wts.fr
Tous les ans, l’Etape du tour est un rendez-vous incontournable pour de nombreux amateurs de cyclosport qui souhaitent se mettre dans l’ambiance du Tour de France, et se mesurer à une étape courue par les professionnels.
Dans le calendrier mondial des épreuves cyclosportive ou granfondo, L’Etape du Tour est un peu à part pour plusieurs raisons :
1- Le parcours change chaque année
2- La route est fermée (absolument aucune circulation)
3- L’ambiance générale (unique!)
4- La qualité de l’organisation (irréprochable!)
Cette année, la course aura lieu à Nice, ce qui constitue une grande première dans l’histoire de l’Etape du Tour. Les amateurs qui prendront le départ de cette étape Nice-Nice, devront parcourir 177km et affronter deux cols d’anthologie : le col du Turini et le col d’Eze.
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Analyse du parcours 2020
Les principales difficultés de l’édition 2020 de l’Etape du Tour seront la distance, le col du Turini par son versant le plus dur, et surtout l’ascension finale du col d’Eze, …après avoir roulé 151 km.
En effet, tout comme les marathoniens doivent affronter le fameux mur du 30ème kilomètre, les cyclistes vont devoir produire un effort intense pour gravir les 7,8 kilomètres à 6,1 %.
En amont de cette ultime difficulté, les participants auront eu à franchir le col Saint Martin (16,3 km à 6,3%), et le col du Turini (14,9 km à 7,4%).
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Statistiques
Distance : 177 km
Dénivellé positif cumulé : 3570m
Distance d’ascension cumulée : 39 km
Compte-tenu de la difficulté du parcours de l’édition 2020, il est donc particulièrement important d’aborder l’épreuve très bien préparé, tant sur le plan physique que mental.
Les Axes de travail
Pour être dans une forme optimale le jour J, il convient de travailler différents points importants :
- S’approcher de son poids de forme : du fait du nombre de kilomètres d’ascension et du dénivellé positif global, il sera particulièrement important de ne pas avoir à « tracter » du poids superflu le jour J. Pour cela, il est très important d’être le plus proche possible de son poids de forme dès le début de l’été. C’est maintenant qu’il faut faire des efforts si vous devez perdre du poids !
- Développer son endurance : un tel parcours nécessite une grande endurance et notamment la capacité à rouler à un rythme relativement soutenu dans les ascensions sans occasionner d’épuisement énergétique ou musculaire trop précoce. Pour cela, le travail au seuil anaérobie (intensité à partir de laquelle il y a accumulation d’acide lactique dans les muscles actifs) est incontournable. Il va donc falloir rouler au seuil à l’approche de l’objectif. Un stage en montagne est vivement conseillé dans les semaines précédant l’objectif ! S’entraîner à jeun est aussi un axe de travail à prendre en considération (voir le vidéo relative à l’entrainement à jeun).
- Se préparer mentalement : les épreuves d’ultra-endurance nécessitent autant de qualités physiques que de qualités mentales. Il est donc important de faire réel travail sur le mental. Cela passe par une analyse objective de ses forces et faiblesses, puis à développer une aptitude à gérer les difficultés avec confiance et sérénité, tant dans la phase de préparation que le jour J.
En pratique
Maintenant que l’objectif principal est fixé, il convient de programmer un certain nombre d’objectifs intermédiaires :
- Réaliser un test d’effort en laboratoire ou sur le terrain : si ce n’est pas encore fait, il est encore temps de réaliser un test d’effort dans un centre médico-sportif (ou bien un test de terrain avec un capteur de puissance). La philosophie est de déterminer quels sont ses points forts et ses points faibles en établissant son profil de puissance. Nous avons déjà parlé de l’importance du test dans cet article (lien : https://www.wts.fr/pourquoi-faire-un-test-deffort/)
- Participer à des épreuves de préparation : les épreuves de préparation sont indispensables pour se motiver et voir « où on en est ». L’idéal est de trouver une épreuve 6 à 8 semaines en amont de l’Etape du Tour. Toute autre épreuve montagneuse pourra faire l’affaire, pour peu qu’elle soit positionnée entre la fin mai et la mi-juin. Il n’est pas recommandé de programmer une grosse cyclosportive fin-juin ou début juillet car le risque est de laisser quelques « cartouches » en route et d’arriver émoussé le jour J. Or il est FONDAMENTAL de prendre le départ de l’Etape du Tour frais et reposé.
- Réaliser une phase de surcharge. Il ne peut y avoir de réelle progression sans surcharge d’entraînement. Qui dit surcharge dit réalisation d’une charge d’entraînement inhabituelle. Par conséquent, il conviendra d’augmenter le volume et l’intensité moyenne de l’entraînement pendant quelques jours. Si vous roulez habituellement 5 heures par semaine, il faudra essayer d’augmenter de 50% le volume horaire soit 10h tout en incluant du travail spécifique (ascension de cols si possible). La réalisation d’un stage d’entraînement cycliste ou d’un challenge comme le Challenge Nice Mont Ventoux (Lien : https://executive-challenge.com/evenement/nice-mont-ventoux-bike-trip-premium-france/) à cette période peut être un bon moyen de réaliser cette surcharge dans de bonnes conditions, notamment pour travailler spécifiquement et pour récupérer efficacement après les séances..
L’expert vous répond
« J’ai encore 10 kilos en trop, comment procéder pour les perdre ? »
Il sera difficile de perdre 10kg en 2 mois, ou alors cela se fera au détriment de l’entraînement et de la récupération. Un objectif plus réaliste serait de perdre 2-3 kg par mois. Pour cela il est impératif que la balance énergétique soit négative. Il faut donc apporter à votre organisme moins d’énergie que ce dont il a besoin pour le mettre en « catabolisme », ce qui signifie qu’il va devoir puiser dans ses diverses réserves (graisse) pour assurer la totalité de ses besoins énergétiques.
Il vous faudra donc diminuer légèrement vos apports énergétiques nutritionnels (de l’ordre de 500 kilocalories par jour). En effet, lors d’un régime mal mené, la réduction trop importante des apports alimentaires entraîne fatigue, perte de tonicité et fonte musculaire. Pour éviter ce phénomène, il faut diminuer la taille des portions ingérées de manière équilibrée tout en veillant à apporter 1.5 à 2 g de protéines par kg de poids corporel chaque jour.
Durant ce régime, il faudra éviter les sources de graisses cachées (fromages, plat tout préparés, biscuiterie…) tout en limitant la consommation de sucres à index glycémique élevé aux seuls entraînements. Il faudra par contre privilégier les aliments à faible index glycémique et à forte densité nutritionnelle, tels que les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots…), les céréales complètes (bio de préférence)…
Et n’hésitez pas à consulter un spécialiste (diététicien du sport / médecin nutritionnsite) qui vous accompagnera efficacement dans votre régime et votre préparation.
Utile : visionner la vidéo [poids de forme]
Les épreuves que nous recommandons en Avril – Juin
En France
- 24 mai : La Mercan’tour Turini qui emprunte le col du Turini
- 6 juin : Les 3 ballons d’Alsace
- 14 juin : Santini Granfondo Mont Ventoux
- 22-25 juin : Le Challenge Nice Mont Ventoux en 3 étapes
En Angleterre
- 7 juin : Dragon Tour
En Italie
- 7 juin : Granfondo Milan San Remo
- 7 juin : Granfondo Stelvio
En Espagne
- 13 juin : Irati Xterm
- 14 Juin : Girona Gran Fondo
Au Luxembourg
- 16 Mai : Schleck Gran Fondo
En Suisse
- 31 mai : Tour du Lac Léman
En Afrique du Sud
- 25 avril : La Swartberg 100 (Gravel)
En Amérique du Nord
- 17 mai : Santa Fe Gran Fondo (New Mexico)
- 6 juin : Granfondo Oregon (Oregon)
- 7 juin : Highlands Granfondo (New Jersey)
- 13 juin : Giro di San Diego (California)
En Amérique du Sud
- 17 mai : GranFondo Rio de Janeiro (Brésil)
- 31 mai : Granfondo Costa Rica
- 7 juin : Granfondo San Luis Potosi (Mexique)